防“疫”别只顾外防护 提高免疫力更重要

抗击新冠肺炎，多数人会重视“外防护”——戴口罩、酒精、消毒液、护目镜等，却忽略了最重要的“内防护”——提高自身免疫力，降低被病毒侵袭的风险。

如何提高自身免疫力？广州医科大学附属第三医院临床营养科主管曾青山给支招。

文/图 羊城晚报全媒体记者 余燕红 通讯员 白恬

饮食原则

营养充足、均衡

想要通过饮食来提高身体抵抗力和免疫力，最重要的就是营养的摄入要充足、均衡。有的人每天吃一大堆保健品来维持身体的免疫力，殊不知提升免疫力最好的来源是天然健康的食物。

曾青山建议，日常饮食要多样化，每天三四餐，做到摄取谷薯类250-400克、牛奶1-2杯、蛋鱼肉豆类大约120-200克，蔬菜300-500克、水果200-350克。尽量吃多种类的食物，不要总是吃某些特定的食物，这样容易造成营养偏废。

时下正是复工期，对于上班族来说，蔬菜及水果明显摄取不足，所以，每餐一定要吃蔬菜水果。

这些食物有助于提高免疫力

1、吃多糖类食物，如香菇、木耳

人体的免疫力大多取决于遗传基因，但是饮食、睡眠、运动、情绪等因素也很重要，其中饮食更是具有相对决定性的影响力。

目前公认的能提升免疫力的食物为多糖类，研究发现大量食用真菌、植物多糖等多糖类食品有助提升机体免疫力，香菇中已证实含有一种干扰素诱导剂，能干扰病毒蛋白质的合成，提高抗病毒免疫力。

曾青山建议，多吃菌类，如香菇、木耳、灵芝，以及银耳、竹荪等。此外，还有植物多糖类如魔芋、莼菜、萝卜等，但并不是短时间内大量吃，而要长期有规律地摄入。

2、常喝牛奶

蛋白质不仅是构成人体细胞的基本元素，同样也是构成白血球和抗体的主要成分。身体如果严重缺乏蛋白质，会使淋巴球的数量减少，造成免疫机能下降，所以一定要多摄取优质高蛋白质的食物。例如新鲜的瘦肉、鸡鸭鱼、蛋类、牛奶以及奶制品，建议一天喝两杯牛奶，维持适当的蛋白质摄取，还要多喝酸奶，适当饮用含有优质乳酸菌的饮料，促进体内的微循环。

3、常吃大蒜

不要忽视每天吃两个蒜瓣。大蒜不仅抗氧化，还能提升免疫力和抗病毒，对于巨细胞病毒有抑制作用，可促进T淋巴细胞转化，增加白血球及巨噬细胞的活性。

4、全面补充微量元素，要注意补充的维生素主要有维生素C、维生素E和B族维生素

维生素C能增加白血球吞噬细菌的能力，提升血液中干扰素的含量，是有效的抗氧化物和增强免疫力的维生素。维生素E为自由基的克星，也可促进抗体产生，增强免疫细胞的作用。B族维生素与抗体、白血球的产生有关，缺乏维生素B群会影响到淋巴球的数量及抗体的产生。

一天食谱推荐

合理营养的饮食是指富含优质蛋白质、高维生素、高纤维素、热量含量合理的膳食。

曾青山推荐了居家饮食一日食谱（备注：以下为一人份）：

7:00-8:00

喝300-400ml温开水

纯牛奶200-250ml或杂粮粥250-300ml

鸡蛋1-2个或肉包1-2个

低糖水果100g或蔬菜150克

12:00-13:00

杂粮饭（170-250克饭）：米40-60克，杂粮（藜麦米、小米、燕麦等）30-40克

肉类：畜肉类40-50克、水产类60-80克、肝脏20-25克

蔬菜：叶菜150-200克，鲜菇类50克

菜谱举例： 杂粮饭1-1.5碗、蒜蓉炒白菜、莴笋木耳炒香菇牛肉、香煎三文鱼

16:00-16:30

坚果类20-30克或低糖水果100-150克

18:30-19:30

杂粮饭（150-225g饭）：米40-60克，杂粮（藜麦米、小米、燕麦等）20-30克

肉类：禽肉类50-60克，豆腐100-120克

蔬菜：叶菜150-200克，海带50克

菜谱举例：杂粮饭1-1.5碗、瑶柱焖冬瓜、冬菇蒸鸡腿肉、海带虾皮豆腐汤

休息原则

充足的睡眠 适量运动 乐观情绪

在科学营养的饮食之外，曾青山提醒，保持充足的睡眠、适量运动、保持乐观情绪对于提高免疫力均有益处。

1、睡眠充足抵抗力好

科学研究表明，睡眠时人体会产生一种称为胞壁酸的睡眠因子，此因子促使白血球增多，巨噬细胞活跃，肝脏解毒功能增强，从而将侵入的细菌和病毒消灭。人进入睡眠状态后，各种有益于增强免疫功能的作用过程便随即开始。

所以，每日的睡眠最好保持至少8小时，因为长期睡眠不足会给机体造成损害，包括思考能力减退、警觉力和判断力下降、免疫功能低下。

2、坚持进行有氧运动

在饮食、睡眠之外，运动也是构筑良好抵抗力的重要组成部分。研究显示，如果人每天运动30到45分钟，每周5天，持续12周后，免疫细胞数目会增加，抵抗力也相对增加。而运动的类别则以中轻度有氧运动为佳，而且要经常进行，这样不仅能提高免疫力，还能缓和情绪，缓解压力。

建议中年人周末出门郊游，老年人则可选择在早晨或饭后进行散步和打太极拳。而对于精力充沛的年轻人，可以选择游泳或骑脚踏车。

3、要保持乐观的情绪

免疫力与人的情绪其实关系密切，已经有研究发现，敌视、悲痛、失落、忧愁等消极情绪都能导致人体免疫力下降，而开朗活泼的性格、愉快的情绪则会提高人体免疫力。因此，人只有在内心平衡愉悦的状态下，免疫力才是最强的。