备考期用脑子，主食不能少，营养专家告诉你怎么吃

文/羊城晚报全媒体记者 张华 通讯员 林惠芳

图/视觉中国

今年受疫情影响，高考延期进行，作为牵挂无数个家庭的年度大考，每一个考生家长都希望自己的孩子能够以最佳的状态投入到考试中，除了要在稳定情绪、保障睡眠等方面用心考虑，合理膳食、均衡营养也同样少不了。

广东省妇幼保健院营养科主任夏燕琼指出，高考前合理的饮食应注意以下几个方面：

别吃平时没吃过的食物

夏天天气炎热，十分容易出现食物的腐败变质，特别是凉菜或是剩饭菜。所以，夏燕琼主任强调，不要吃成熟度不够和腐烂变质的瓜果，也不要吃平时没吃过或容易过敏、容易不耐受的食物，少吃生冷食物。考生应吃烧熟煮透的食物，最好现做现吃，尽量在家或在学校就餐，外出就餐需谨慎。

考生不要吃从未吃过的食物

过度高蛋白、高脂肪都不合适

高考的考生们要注意不要大鱼大肉、暴饮暴食，如果吃的太饱，全身的血液就会集中到胃肠道，引起大脑短暂性缺氧，易疲劳、犯困，对学习考试不利。同时，也不要过度进食高脂肪、高蛋白质的食物也会加重胃肠负担，增加腹泻或食欲不振等的风险。夏燕琼主任还指出，考生应避免在考前减肥而盲目节食或少食，要保证充足的能量和均衡的营养。尽量保持原有的饮食习惯，让考生吃得舒服、没有不适反应最关键。

主食保证大脑灵活

考生饮食要清淡不油腻，谷薯类、肉鱼蛋类、奶类、蔬菜、水果、大豆和坚果要适量。谷薯类富含碳水化合物，是大脑主要的能量来源，其中粗粮富含B族维生素，可以促进食欲；肉鱼蛋类可以为考生提供充足的优质蛋白质；大豆类富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E和钙，坚果类富含必需脂肪酸和维生素E；蔬菜和水果提供大量的维生素和矿物质，还含有丰富的膳食纤维，增加肠蠕动，预防便秘，缓解紧张情绪。

主食主要供应大脑能量

每天谷薯类250-400g，其中全谷物和杂豆类50-100g，薯类75-100g；畜禽肉50-75g，水产品50-75g，蛋类60g；蔬菜类400-500g，水果类250-350g；奶类300-400g，大豆25g，坚果10-15g；油25-30ml，盐5g。

此外，专家还提醒，考生养成少量多次、足量喝水的好习惯，每天1500-1700ml,夏天出汗较多，体液流失比较大，应增加饮水量。饮水时应少量多次，不要感到口渴了再喝水，可以在每个课间喝水100~200ml左右，最好喝白开水或矿泉水，不喝或少喝含糖饮料、浓茶和咖啡，更不能用饮料代替水。

保健品未必适合考生，要谨慎

不要迷信补品或保健品

千万不要寄希望于几天内就能提高考生智力的补品或保健品。广东省妇幼保健院营养科营养医师郑新杰说，如果孩子饮食合理，日常饮食中已经可以获取均衡营养，补品和保健品是没有必要吃的。如果孩子情绪紧张导致食欲不佳，应进行心理疏导，也可以到医院的营养科、中医科、预防保健科门诊进行饮食调理。如果饮食摄入不充足，可考虑摄入复合型维生素和矿物质的膳食补充剂。

Tips：不宜久坐，适当运动

考前高强度的学习容易导致考生久坐不动，应注意劳逸结合，每天运动至少30分钟，可以快走、慢跑、球类等，适度户外运动有助于增加食欲、消除机体的疲惫感，提高学习效率。