产妇认真做产后康复 不会落下月子病

Part 3 产后康复别忽视三大症状

产后腰痛

产妇常常会发现肚腩变大了，其实，除了脂肪外，还有一个很重要的原因就是腹直肌分离。无论是剖宫产还是阴道分娩，在产后第三天检测，有60%-70%的女性两条腹直肌会分离两指宽，即使坐完月子，仍有30%的妈妈未能完全恢复。

产后腹肌松弛，收缩无力，再加上盆底肌的松弛，甚至脊柱背后的多裂肌也出现了松弛。可以肯定地说，核心肌群（位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群）松弛，最终导致脊柱关节的不稳定，一旦卧床过久或者劳累过度就会出现产后腰痛。研究发现，产后两个月内，超过20%的妇女会产后腰痛；12个月后，10%的妇女会产后腰痛。

广州市第一人民医院康复医学科物理治疗师林少平说，通过在医院进行产后康复治疗，可以增强核心肌群的力量，让关节达到稳定，从而解决产后腰痛的问题。同时，也建议产后在家做一些肌肉训练。

（1）平板支撑

目的：锻炼核心肌群，远离下背疼痛。

提醒：在做平板支撑时，躯干伸直，头部、肩部、胯部和足踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧。

次数：每组保持60秒，每次训练4组。

（2）仰卧抬腿

目的：锻炼腹部的有效办法，抬腿动作比平板容易控制。

提醒：做动作时，上背、臂、手，都保持固定。双腿并拢、绷直，抬起双腿，直到大腿垂直地面。

次数：每天坚持锻炼10分钟。

（3）抱膝滚动

目的：让腰曲减小，同时牵伸腰背臀部肌肉，针对腰背酸痛。

提醒：两大腿紧贴腹部，双手十指交叉，抱住小腿，使小腿尽量向胸腹部靠紧，用力向左滚动，以左耳、肩、手臂挨着床为止，然后再向右滚动。

次数：反复滚动30-50次，每天早晚各一次。

盆底肌松弛

“所有生完孩子后的女性都要做盆底肌的康复训练，以免产后出现漏尿和子宫脱垂现象。”广州市第一人民医院康复医学科物理治疗师林少平说，在怀孕期间，女性体内激素不断增加，其中的松弛素可使盆底肌肉韧带松弛。另外，胎儿的体重、胎盘、羊水等对盆底肌也是一种自然损伤。此外，在分娩时又要承受各种腹压的考验，从而导致盆底肌肉和括约肌损伤并造成尿道支撑结构受损。

专家还强调，在整个怀孕期间和产后，缺乏锻炼、盆底肌肉松弛是导致子宫下垂的原因之一。体型偏胖以及高龄产妇，由于肌力差，更容易出现子宫脱垂。

产后进行盆底肌康复，不仅能够预防产后漏尿，也可以预防子宫脱垂。林少平建议产后多进行提肛运动：站立、坐、躺时，用力加紧臀部（缩肛），保持5秒，然后放松5秒。5-10秒后重复收缩（用手摸腹部，如果腹部紧缩，那么就是运动方式错误）。这种动作可以在生活中随时随地练习。

妈妈手

新妈妈在月子期间突然出现手腕疼痛，大拇指根本无法用力，手腕也肿了起来，连孩子都抱不住了，甚至端不起碗。这就是所谓的“妈妈手”（腱鞘炎）。林少平说，“妈妈手”的病因就是因为拇指经常重复活动或过度用力，使肌腱和腱鞘不断摩擦，便会造成发炎、导致疼痛。比如用吸奶器时，心急给宝宝挤奶儿连续长时间做拇指张合动作，这种反复挤压的动作最容易诱发“妈妈手”。

林少平说，这个病基本不用检查，只需要用其余四个指头握住拇指于中立位，然后手腕向小拇指方向弯曲，由于肌腱受到牵拉而造成剧烈疼痛，就说明是“妈妈手”了。发生“妈妈手”时，治疗上多建议让拇指多休息，佩戴定制的支具，能够使拇指和手腕处于休息位，减少重复性弯曲手腕和拇指的动作。另外，抱孩子的时候，重心放在前臂，手腕只是起到轻轻扶挡的作用，最好是两侧手臂交替抱小孩。