防范新冠肺炎 三种居家易做好学呼吸操学起来

文/羊城晚报全媒体记者 陈映平 图/受访者提供

坚持运动，主动增加免疫力，呼吸操做起来！

广东省康复医学会会长，中山大学附属第三医院康复科主任窦祖林教授指出，加强饮食营养，保证充分睡眠，保持乐观心态三管齐下，坚持运动，可助人们在与新冠病毒的斗争中有条不紊的居家生活，减少感染生病。

第一、营养要注意低盐、低糖、高蛋白

窦祖林教授强调，加强营养不只是按点吃饭，还要符合饮食标准：低盐、低糖、高蛋白，反之，高盐高糖容易带来免疫紊乱，具体应该注意：

1.食物多样，谷类为主。每天的膳食应有谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，注意选择全谷类、杂豆类和薯类。另外，多吃生姜、大蒜、西兰花等食物有助于预防感冒和病毒感染。

2.多吃蔬果、奶类、大豆。做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。多选深色蔬果，不以果汁代替鲜果。吃各种各样的奶及其制品，特别是酸奶，相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，适量吃坚果。

3.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。摄入要适量，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

少盐少油，控糖限酒。吸烟会使免疫力变弱，白细胞也会受到影响；过度饮酒会增加身体负担，应少喝酒或不饮酒。养成每天喝茶的习惯，特别是绿茶。绿茶维持免疫系统健康，帮助对抗可能会耗尽白细胞的病毒，或许还能帮助身体增加白细胞。

第二、睡眠“日夜颠倒”会致免疫力下降

窦祖林教授介绍，正常成人睡眠时间7-9小时，青少年可能每晚需要睡长达10小时，儿童可能需要睡13小时，身体才能获得充分休息。睡觉是最好的药，每晚获取充足睡眠很重要。如果长期睡眠不足或长期睡眠过足都不适宜，“躺”在家，昼夜节律破坏，晚上熬夜追剧，白天发困睡不醒。不少人宅在家中时间一长，已过得“日夜颠倒”。事实上，打乱生物钟，破坏身体昼夜节律，不仅会导致内分泌紊乱，身体免疫力自然下降，还会加大感染的风险。

第三、保持乐观情绪有助增加免疫力

一般来说，压力山大会增加人身体的负担，导致人的免疫力变弱。避免压力，保持心情愉悦对增加免疫力有帮助。

常做呼吸操，主动增加免疫力

窦祖林教授强调，运动是主动防疫的利器，对增加免疫力有帮助，由于疫情防控的需要，目前一般外出跳舞、骑自行车、远足、游泳、跑步、团队运动等不宜进行。但可以选择宅家进行徒手或简单器械运动，有氧或无氧运动，这其中最适合的是体操运动，针对新冠病毒肺炎，呼吸操可作为首选，其他健身操、广播操等也可做起来。试着每周运动5次，每次30分钟。

窦祖林教授介绍，常做呼吸体操可以增加肺活量，提高血氧饱和度，增强体质，减少感冒、肺炎的发生，对抗击新冠病毒肺炎大有裨益。他详细介绍几种利用居家生活用品的呼吸操给市民，简单实用，易学会做，还有趣味性易坚持。具体如下：

（1） 所需用品：3米长弹力带1条、抽纸巾、矿泉水瓶、吸管

（2） 运动方法有三种：

第一种：吹纸巾呼吸：

手持一张软纸巾，放在距面前30公分左右，鼻用力先吸一口气，然后缩唇慢慢的吹纸巾，同时心中默念12345，尽可能把肺中的气体吐完，纸巾不动为止。每次做10个回合，每天做3次。随着训练的次数增多，呼气的时间延长、纸巾的摆动增加，个人很有成就感。

第二种吸管吹水呼吸：

用一只手拿起一个装满有2/3容积的矿泉水瓶，另一只手把一根粗细适中的吸管插入矿泉水瓶中，保持吸管适当的位置。然后先经鼻用力吸一口气，再缩唇通过吸管吹出水泡来，同时心中默念12345，以连续适量的水泡作为标准调节吹气流速。每次连续做10个回合，每天做3次。

第三种：弹力带抗阻呼吸：

把弹力带缠绕在胸腹交界处，牵拉弹力带，让缠绕部位感到有适当的压力。吸气时腹部在感觉有一定的阻力时隆起，当气沉丹田时摒气，同时心中默念12345，然后慢慢的用嘴吐气。每次连续做10个回合，每天做3次。随着训练次数的增多，当腹部感觉阻力不大时，在适当的用手牵拉弹力带，调节对隔肌运动的阻力。