每天3分钟经络导引养生操 颈椎腰椎疼痛远离你

文/羊城晚报全媒体记者 张华 通讯员 张倩茵

视频剪辑/张华

如今越来越多的人加入伏案人群、低头族的行列，因为久坐、长时间弯腰工作，或习惯性的姿势不良导致颈椎、腰背、腰椎疼痛。针对伏案人群、低头族等的颈肩腰腿痛职业病以及亚健康人群的健身需要，广州市番禺区中医院康复科主治中医师李美军主治中医师结合易筋经、五禽戏、八段锦及马王堆导引术等传统养生功法，精心编创了一套适合大众人群的简易经络导引养生操。这几个简单的动作，可以帮助大家更好地通经络、养正气、强脏腑，从而防治脊柱病。

每天3分钟养生操，远离颈椎腰背痛 截图/张华

据记者了解，这套简易经络导引养生操共分五式动作，每式动作都可以单独习练。挑选合适的动作进行练习，根据年龄、体质、脊柱关节病及长期慢性内科疾病的特点，适当调整练习的遍数及用力强度，可以突出对个体的针对性及适用性。

第一式做法要点：手上抬时注意掌心向前、手指向上方延展，对侧手掌心向后并对拉，可以感觉到手指微微发麻；抬膝时注意收紧腹部，尽量使膝盖靠近腹部；注意做的过程中身体不要摇晃。

第二式做法要点：双手向上托起时掌根向上用力，同时手臂在两耳旁，停顿3秒，双侧肩胛骨向后加紧；双手摩运腰背、下肢及带脉时注意稍稍用力，至足跟处稍停顿3秒；俯身时注意两腿绷直，以髋为原点，上身挺直、塌腰。

第三式做法要点：身体后侧手背抵按在腰部命门处，另一手臂上举时手肘、手掌微屈，掌心在正对肩部，目视掌心，停顿3秒；身体摇转时注意双膝微屈，以腰为原点，动作连贯、柔和缓慢，旋转过程始终目视大拇指尖。

第四式做法要点：手臂伸直向后打开时掌心外旋向上，胸椎挺直，头尽量向后平转，目视拇指尖，停顿3秒；握拳回收时注意稍用力回收、拳心由向下逐渐内旋向后，与肩平齐，停顿3秒，感觉肩胛骨上抬；做的过程中不要耸肩。

放松式做法要点：掌心微屈成虚掌，自肩部沿上臂内侧肺经拍至掌指处，再转至背侧沿手臂外侧向上拍至肩颈部，左右交替进行；两手继续同时自胸前锁骨处沿两肋向下拍至小腿踝部前侧，转而向后，由下至上拍至腰背部；拍打时缓慢连续、稍用力。

Tips：练习时的温馨提示：

1、规范练习需要一定体力、身体平衡力及神经肌肉协调能力，对心肺等功能也有一定要求，初学者应根据自身能力和情况进行调整，量力而为，练习强度适可而止，循序渐进，以身体微微发热为度；初练者可配合自然顺畅呼吸，用腹式呼吸、不憋气，熟练后随着动作开合配合腹式呼吸。

2、体弱及脊柱或关节疾病急性疼痛患者，不宜进行颈部及腰部过度屈伸、扭转动作，防止病情加重。

3、练习前后半小时之内不宜立即洗澡、吃饭。