如何引导儿童青少年正确选择零食？

医学指导/广东省妇幼保健院营养科主任医师、注册营养师夏燕琼

文/羊城晚报全媒体记者 郭思 通讯员 林惠芳

图/视觉中国

近年来，零食在我国儿童青少年日常饮食中占的比例越来越大，已经成为重要的膳食组成成分。但是在儿童青少年中存在诸多不健康的零食消费行为。零食选择和安排不当，会导致儿童青少年对零食的依赖，选择甜食过多或时间不当，会增加儿童龋齿的风险，零食过度会导致能量摄入过量而发展为超重肥胖 ，甚至不当的零食还存在饮食卫生和食品安全方面的隐患。

家长应如何引导儿童青少年正确选择零食呢？

※   儿童青少年零食的选择，应在不影响正餐的前提下，合理的、适时适度的选择：

零食的选择原则：

新鲜、天然、卫生、营养丰富，优选水果、奶类和坚果。

1）可选择各种新鲜水果，但不建议用果汁代替水果，因为水果打成汁后，虽然保留了大部分的维生素，但丢失了膳食纤维、抗氧化的植物多酚，而且果汁的含糖量是新鲜水果的数倍，因此不建议用果汁代替新鲜水果；

2）各种奶类，如鲜奶、酸奶、奶粉、奶酪等；

3）各种坚果，如核桃、花生、松子、杏仁等，为控制盐的摄入量，坚果建议选择原味的，另外，坚果虽然含有丰富的维生素E和不饱和脂肪酸，但同时含有较高的脂肪，所以，坚果应适量的选择，每天一小把即可，每周控制在一两到一两半；

4）也可以选择可生吃的蔬菜，比如青瓜、番茄、甜椒、生菜、胡萝卜等；

5）各种大豆制品， 如豆浆、豆腐花、豆干等；

6）各种全谷物和薯类，如全麦面包、麦片、红薯、淮山、土豆等都可以作为零食。

※  不宜选择的零食：

1）不喝或少喝可乐、果汁等含糖饮料，不喝含酒精和咖啡因的饮料，更不能用饮料代替饮水，禁止饮酒。糖含量在5%以上的饮品即为含糖饮料，一般的含糖饮料含糖量为8%~11%，有些含糖量甚至超过13%，喝一瓶500毫升的含糖量10%的饮料，糖的摄入量就达到了50克，再加上从日常烹调饮食中摄入的糖，很容易就超过了每天50克添加糖的量（根据《中国居民膳食指南（2016）》，建议控制添加糖的摄入，成人每天添加糖提供的能量不超过总能量的10%，最好控制在5%以内，即每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。5~8岁儿童则建议每天摄入糖不超过35~40克，最好控制在20克以下。）如果经常大量喝含糖饮料，会增加发生龋齿、超重肥胖及相关慢性疾病的风险。

建议：喜好含糖饮料的儿童青少年，可以逐渐减少饮料的饮用量，或者用饮茶等其他健康饮品替代；在不得不吃含糖食品的情况下，建议吃完用水漱漱口，可降低龋齿的发生率。

2）少吃高盐、高糖、高脂肪及烟熏、油炸零食：如膨化食品、过甜的糖果、油炸类、罐头水果、炼乳、香肠、饼干、巧克力、冰淇淋、奶油蛋糕、酥性糕点、话梅、辣条等，长期过量食用这些零食，同样增加超重肥胖及相关慢性疾病如高血压等风险，因此，建议最好每周不超过一次。

※  吃零食注意事项：

1）不能用零食代替正餐；

2）两餐之间少量吃零食； 

3）吃饭前后30分钟和睡前不吃零食； 

4）看电视不吃零食；

5）不要边玩边吃零食，以防呛堵；

6）吃零食后及时漱口。

※  学龄儿童在购买预包装食品时，还需注意零食的外包装是否完好无损，是否有生产厂名、厂址、许可证号及生产日期和保质期， 不买“三无产品”，保证食品卫生，导绝食品安全隐患。

※  另外，学龄儿童应学会读懂食品标签，首先要关注生产日期和保质期，购买时尽量选择生产日期较近的，不购买超过保质期的食品。其次，要看配料表，一般按“食物用料量递减原则”标示，如标示的食品添加剂越多越杂，则安全隐患越大，营养品质也越低，应尽量避免选择；最后，看营养成分表，显示该食品所含的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等食物营养基本信息，最右侧的营养素参考值%（NRV%）是指每100克食品中该营养素占我们人体一天推荐量的百分比。尽量选择不含反式脂肪酸及钠含量低的食品。

※  最后提醒家长，应正确引导孩子合理选择零食，家长应以身作则，不喝含糖饮料，不选择高盐、高糖、高脂肪及烟熏、油炸零食，促进儿童青少年健康成长！