味道淡一点 健康多一点

医学指导/广东省妇幼保健院营养科主任医师、注册营养师夏燕琼   

文/羊城晚报全媒体记者 郭思 通讯员 林惠芳

图/视觉中国

食盐是日常饮食中不可或缺的调味料，但是，长期的高盐膳食摄入会增加高血压、心血管疾病、胃癌等多种慢性非传染性疾病的发病风险，近年来研究发现，过量的盐摄入可能会促使免疫细胞的活动向促炎症反应发展，并成为引发自体免疫性疾病的一个风险因素。免疫系统是防卫病原体入侵最有效的武器，它能发现并清除外来病原微生物，保障身体健康。人的免疫力受诸多因素影响，良好的营养、适度运动、充足睡眠等是保证人体免疫系统正常运作和有效发挥其功能的保障。“新冠肺炎（COVID-19）”发生后，各医疗专家团队均提出了机体免疫力在抗击新冠肺炎及阻断疾病进程中的重要作用。从流行病学统计看，老年慢性病患者（如高血压、心血管疾病等）成为感染风险较大的一类人群，其自身免疫系统比较脆弱，感染者发展成为重症及危重病人的风险也相对较大。《健康中国行动计划（2019-2030年）》号召实施合理膳食行动，提倡人均每日食盐摄入量不高于5克，而全国营养调查显示我国人均烹调盐摄入量10.5克。

那么，我们要怎么做到合理膳食、智慧控盐呢？

1、推荐每人每天食盐摄入不超过5克。提示：1克食盐约含400毫克的钠。

2、提倡在家吃饭，学习少盐烹饪知识和技能，使用定量盐勺。

居家推荐使用控盐勺，量化食用。有老年人，高血压、心血管疾病以及肾脏病的病人，更应提倡合理少盐膳食，培养全家清淡口味和习惯。

3、不要忽视各种调味品、咸菜、腌制食品中的隐性盐。

生活中摄入的盐主要来自一日三餐的烹调用盐及迷惑性很强的“隐性盐”。有些人觉得食用盐控制在5克以内就可以了，但是不知不觉中摄入了很多“隐性盐”。酱油、味精、鸡精、酱菜、咸菜、紫菜、虾皮、干果、面包、饼干等都含有“隐性盐”,譬如：15克一包的“袖珍”榨菜就包含1.5克左右的盐。所以要特别警惕“隐性盐”。

4、烹调方法多样化，优选原味蒸煮

巧用多种风味替代盐，菜肴快出锅时再放盐，而且并非所有的菜都需要放盐，醋、柠檬汁、姜等调味品也可提高鲜度，可减少盐的摄入。

5、从小培养儿童清淡口味，少吃高盐零食

人的味觉是逐渐养成的，从小就要注意培养孩子的清淡口味。1岁前辅食不建议加任何调味品，1-2岁食盐量控制在0-1.5克/天，2-3岁食盐少于2克/天，4-5岁食盐少于3克/天。不让孩子尝试成人食物，3岁以内孩子的饮食最好单独烹调，至少也要坚持到两岁。

6、在外就餐或点外卖主动要求低盐口味，优选低盐菜品，注意荤素搭配。

7、购买加工食品查看营养标签，选择低钠食品，少买腌制、酱制等高盐食品。

预包装食品的营养标签中，钠是强制标记的五种营养素之一。购买时应注意观察食品中钠的含量。一般而言，如果成分表里每100克食品中钠的含量超过30％NRV（营养素参考数值），应特别注意，最好少买少吃。

减少食盐摄入是降低血压及相关慢性病发生风险最简单有效的办法之一，对于维持正常的免疫功能提供了必要的支持。每个人是自己健康的第一责任人。为了家人健康，请大家积极行动起来，合理膳食，智慧控盐，幸福你我！