防治高血压，生活中我们应该注意什么？

医学指导/广东省妇幼保健院营养科主任 夏燕琼

文/羊城晚报全媒体记者 郭思 通讯员 肖丹 林惠芳

图/视觉中国

我国高血压的患病率呈持续增长趋势，2015年中国18岁及以上成年人高血压患病率已经升高至25.2%，而2020年发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，高血压、糖尿病、慢性阻塞性疾病患病率和癌症患病率和2015年相比有所上升。影响高血压发病的因素，主要包括营养膳食因素（如钠、钾、膳食纤维的摄入）、行为生活方式因素、身体活动情况以及其他疾病相关因素（如超重、肥胖等）。

那么在日常生活中防治高血压，我们应该注意什么呢？

1、限制钠盐摄入。《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》中，我国推荐每天食盐摄入不超过6克。日常生活中应注意减少食盐、味精、酱油、豆瓣酱、以及咸菜、火腿、香肠等含盐量较高的各类食品。

2、增加钾和镁的摄入。蔬菜水果是钾最好的来源，日常生活中做到餐餐有蔬菜，日日有水果，尽量选择深色蔬菜、水果。富含镁的食物有各种干豆、鲜豆、蘑菇、桂圆、和豆芽等。

3、限制脂肪摄入。健康成人每日烹调油摄入量为25-30g，优先选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食物（如深海鱼、植物油）。

4、限制含糖饮料和高糖食品。建议成年人每天添加糖摄入量应控制在25-50g以内，含糖饮料和高糖食品是添加糖的主要来源，多食用不仅容易使口味变“重”而且造成不良膳食习惯和超重、肥胖。

5、改变不健康的生活方式。饮酒会增加机体对降压药的抗性，因此强烈建议高血压患者尽量少喝或不喝酒。吸烟会增加高血压的发病风险，健康人群和高血压患者都应当戒烟，同时也注意远离“二手烟”。

6、控制体重和适量运动。肥胖者因胰岛素抵抗、血容量增加等可能机制更容易罹患高血压，研究发现减重有明显降压效果。高血压患者更应保持合理体重（18.5≤BMI≤23.9kg/m2）。防治老年性高血压推荐进行每周3-5次的中等强度有氧运动（快走、慢跑、骑自行车、太极拳、爬山、游泳、球类等），每次20-60分钟。对于已经确诊高血压的患者，应在专科医师指导下开展个性化身体活动训练。

健康人群应该注意坚持合理生活方式，这是预防高血压的第一步。得了高血压也不必为此焦虑不安，保持良好心态、药物+生活方式干预才是控制血压的“妙方”。