哺乳期该怎么吃？宝妈吃饭有讲究

医学指导/广东省妇幼保健院营养科主任 夏燕琼

文/羊城晚报全媒体记者 郭思 通讯员 田爽 林惠芳

图/视觉中国

哺乳期合理的饮食，不仅有利于妈妈们自身的恢复，还能为宝宝的营养来源和生长发育提供保障。那么，哺乳期妈妈应该要怎样科学地饮食呢？

产褥期食物多样不过量，重视整个哺乳期营养均衡

产褥期“坐月子”是中国的传统习俗，期间的饮食常被过分地重视，大鱼大肉、各种高档的补品等，往往导致能量、脂肪和蛋白质摄入过量，还有一些新妈妈因为各种忌口，或存在偏食挑食的习惯，不吃某一些食物，如少吃或不吃蔬菜、水果、海产品等，导致一些微量营养素如维生素C、胡萝卜素、膳食纤维等摄入不足。另外还有一些妈妈，担心身体发胖，在“满月”后，很快就恢复了一般饮食，这其实是不利于母乳喂养的持续。对新妈妈来说，要重视整个哺乳阶段（产后2年）的营养均衡，以保证乳汁的质量，为持续进行母乳喂养提供保障。

哺乳期妈妈的饮食在一般人群膳食的基础上要注意几下几点：

◇保证优质蛋白饮食

哺乳期妈妈的营养是泌乳的基础，尤其是蛋白质营养状况对泌乳有明显的影响，因此，哺乳期妈妈在哺乳期要注意动物性食物如鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白的摄入，每天应该比孕前增加80-100g，如条件限制，也可用富含优质蛋白的大豆及其制品替代。

◇保证奶的摄入，并适当补充维生素D

哺乳期妈妈每日对钙的需求量为1000mg/天，而奶类是钙最好的食物来源，为了满足其对钙的需求，建议乳母每天饮500ml牛奶，如果乳母不喝奶或者喝奶量不够，可适当补充钙剂。同时，为了保证乳汁中维生素D的含量，应适当增加富含维生素D的食物，如海鱼、动物肝脏、蛋类和奶油等，必要时每天补充维生素D 10μg（400IU） 。

◇增加动物性食物及富含维生素A的食物

维生素A又叫视黄醇，是一类与视觉功能发育相关的营养素，此外还有维持皮肤黏膜完整性、维持和促进免疫功能、促进生长发育等重要作用，妈妈体内维生素A的摄入水平，可直接影响到乳汁中维生素A的含量。维生素A在动物肝脏、蛋黄中含量非常高，因此，乳母在哺乳期可以适当增加这类食物的摄入，每周吃1-2次猪肝（总量达85g）或鸡肝（总量40g）则可以满足需求。另外，一些植物性食物，如胡萝卜、菠菜、红苋菜、莴笋叶、韭菜等深颜色蔬菜中也含有丰富的维生素A原类胡萝卜素，也可在人体内转变为视黄醇，发挥维生素A的功能，哺乳期妈妈在饮食中要注意吃足量的蔬菜，建议每天400~500克，其中深颜色蔬菜占2/3以上。

◇哺乳期饮汤有讲究

在传统观念里，哺乳期应该多喝汤才能保证乳汁充足。其实，肉汤的营养成分大约只有肉的1/10，所以，光喝汤并不能保证奶水质量，喝汤的同时，也要把肉吃进去！哺乳期妈妈要尽量避免餐前喝太多汤而影响到正餐，可在餐前喝半碗至一小碗汤，待八九成饱后再饮一碗，汤不宜太油太浓，太油、太浓、脂肪太多的汤不仅会影响到食欲，还会引起婴儿脂肪消化不良性腹泻，尽量选择脂肪较低的肉类，如鱼类、瘦肉、去皮的禽类、瘦排骨等；也可以喝蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤、面汤及米汤等，如果乳汁不够，还可以在汤里加一些对催乳有帮助的食材，如子鸡、黄豆、猪蹄、花生、木瓜等。

适当的运动、充足的睡眠、愉悦的心情，均可促进乳汁分泌

乳汁的分泌，除了与母乳膳食的营养、婴儿的吸吮等有关，它还与母乳的心理、睡眠等密切相关，家庭的支持（尤其是丈夫）对于促进母乳喂养以及产后恢复都是至关重要的，因此，妈妈及其家庭成员要多学习一些母乳喂养相关知识，树立母乳喂养的信心，平时可以多分担一些照顾孩子的责任，确保妈妈能有充足的睡眠，避免情绪波动太大，并注意适当的运动，减少静坐和视屏时间，产后6-8周开始保证每周4-5次有氧运动，争取在产后6个月至1年内，逐渐恢复到健康体重。

限制茶和咖啡摄入，忌烟酒

茶和咖啡中的咖啡因可以通过乳汁进入婴儿体内，妈妈吸烟、饮酒会影响乳汁分泌，同时烟草中的尼古丁和酒精也可通过乳汁进入婴儿体内，减少婴儿摄乳量和睡眠时间，从而影响孩子的生长发育。因此，哺乳期妈妈应限制茶、咖啡、烟酒的摄入，并远离二手烟。

附：哺乳期妈妈一天膳食举例