疫情期间，一日三餐怎么搭配更健康？食材选择5个要点

文/羊城晚报全媒体记者 余燕红 通讯员 王慧

图/视觉中国

近期广州疫情防控形势严峻，部分区域封闭管理，不少居民居家隔离、居家办公，大多数市民也选择了在家做饭。疫情防控阶段，除了做好个人防护，合理营养膳食也至关重要，良好的饮食搭配，不仅可以改善个人营养情况，还能增强抵抗力。

广州医科大学附属第三医院临床营养科主治医师曾青山为大家带来一日三餐搭配的科学建议。

疫情期间，食材选择遵循五要点

近期，许多居家隔离、居家办公的市民会在家里“囤粮”，但其实新鲜才是健康饮食的关键。家里食材购买较多的情况下，要遵循以下原则：

1.不耐放的先吃，如叶菜、鱼类、海鲜等，瓜菜禽畜肉类后吃。

2.肉类要按家庭需要切小块，分别包装急冻存储，如鸡开边、肉切小块等。

3.区分购买时间，先买先吃。

4.奶制品不仅要看保质期，还要看储存条件，当心一些奶制品买回家，还没到保质期就提前变质了。尤其是保质期只有3天-7天的巴氏奶及市场上大部分酸奶，都是保质期21天且需要冷藏的。

5.冰箱不是万能的保险柜，食物储备一定要有节制。

三餐食量有讲究，记住3:4:3原则

对于大多数人，吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。按照生活习惯，一日吃三餐是比较合理的。

同时要注意，两餐间隔的时间要适宜。间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。

一般混合食物在胃里停留的时间大约是4-5小时，两餐的间隔以4-5小时比较合适；如果是5-6小时也是可以的，按照我们的生活习惯即可。

“一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。”曾青山表示：“一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3:4:3，如果某人每天吃300克主食，那么早晚各应该吃90克，中午吃120克比较合适。”

三餐品质有搭配：早营养、午全面、晚清淡

营养早餐

早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉、牛肉、鸡肉或水果，保证蛋白质及维生素的摄入。

丰盛午餐

午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份汤水。

清淡晚餐

晚餐宜清淡，选择脂肪少、易消化、少盐的食物，同时注意优质蛋白的摄入，不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。

晚餐最好选择：适当选择杂粮饭或面条、鲜玉米、豆类、素馅包子、新鲜蔬菜、瘦肉、鱼虾等。偶尔在进餐的同时可饮用一小杯红酒。

进食顺序有讲究，体重、血糖双控制

曾青山建议，一日三餐的进餐时间最好能在这个时间段内：

上午：7:00-8:00早餐；10:00加餐（水果、牛奶）

中午：12:00-1:00午餐；15:00-16:00加餐（坚果、小点心）

晚上：18:00-19:00晚餐；尽量不加餐，23:00前睡觉

同时，进食顺序也很重要，不仅关系到体重问题，对于部分糖尿病患者控制血糖波动也非常重要，建议按照“饭前半小时喝汤——菜——肉——饭”顺序进食。

研究表明：若长期按照先吃蔬菜再吃荤菜最后吃主食的顺序进餐，可显著降低2型糖尿病患者和非糖尿病患者的餐后血糖水平，降低血糖波动水平。

曾青山还提醒，一日三餐还要注意食物搭配与营养均衡，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。尤其是喝了较多碳水化合物的情况下，要搭配水果、蔬菜、肉类、豆制品或者鸡蛋，补充蛋白质、维生素和纤维素。