如何跑步才科学？或许就差一双跑鞋

文/羊城晚报全媒体记者 余燕红 通讯员 白恬

每年8月8日是国家“全民健身日”，今年活动主题是“全民健身与奥运同行”。跑步运动，作为一种简单、易行的健身方式，近年来得到了越来越多的民众欢迎。与此同时，因跑步导致的运动损伤也越来越常见。

广州医科大学附属第三医院康复医学科副主任医师宋成宪提醒，跑步前要评估身体状况是否适合跑步，选择一双合适的跑鞋，对于减少运动损伤十分重要，而不同足弓在选择跑鞋上也有讲究。

图/视觉中国

跑步会伤膝盖？适量有助于关节

宋成宪表示，跑步的益处很多，如改善心血管功能、增强免疫力、抗衰老等。但有人认为“跑步百利唯伤膝盖”，是真这样吗？

国际权威医学期刊《骨科与运动物理治疗学杂志》指出，竞技跑步者负重关节患关节炎的发病率为13.3%，久坐不动人群为10.2%，而健身跑步者仅为3.5%。说明对于大部分以健身为目的的跑者来说，适量的科学跑步运动是有利于关节健康的。

所以，跑步能提高关节的灵活性，使关节软骨受到适当的应力刺激，促进新陈代谢，促进关节液的流动，使关节得到更好的润滑和营养，减缓关节的退化速度。

跑步前，建议评估身体情况

每年因为跑步发生意外的新闻屡见不鲜。宋成宪提醒，如果你想通过跑步运动进行健身锻炼，首先要对自己的身体健康状况有一个全面的了解，比如有无高血压、糖尿病、慢性肺疾病、慢性心脏病等。

如果不确定自己的健康状况适不适合跑步，建议到医院找专业的医生进行咨询，必要时进行相关的医学检查，比如肺功能检查、心血管彩超、心肺运动试验、心电图等。

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选对跑鞋可有效避免运动损伤

对于健身跑而言，虽然不需要非常专业的装备，但为了减少损伤发生的概率及增加跑步过程中的舒适感，建议在开始跑步前，准备一双适合自己的跑鞋。对于初级跑者而言，一双设计合理的跑鞋能够有效避免运动损伤的发生。

宋成宪建议，需要根据自己的足弓特点和步态选择合适的跑鞋：

1、对于低足弓、扁平足跑者，足部着地时存在内旋过度（外翻）的情况，建议选择控制型跑鞋。

2、高足弓及足部着地时存在内旋不足（内翻）的情况时，考虑选择缓震型跑鞋。

3、正常足弓和步态的跑者一般选择稳定型跑鞋。

如果不确定自己的足弓和步态特点，可以到医院进行专业的足底压力检测和步态分析。

或者用以下简单的方法在家自测：在平地上铺一张纸或者在干燥的地面上，将脚底用水浸湿，走过这张纸或地面，留下的脚印能反映出脚在走路时对地面的缓冲作用，对照参考图，就能大致判断出你的足弓类型了。

对照参考足，看看你是哪种足型

跑步前，这三个准备事项请别忘记

除了一双合适的跑鞋，宋成宪提醒，运动时还有三个准备事项，可以视情况而准备。

功能性运动服

合适的功能性运动服不仅可以提高跑步的趣味性和舒适度，还能提高运动的安全性，减少受伤情况的发生。

首先是衣物的材质，建议选择用轻型聚酯纤维制成的衣物，一方面这类衣物比较轻薄，透气性好，穿着时具有比较好的舒适度，同时它们只吸收占其自身重量极小比例的水分，能够使汗水快速蒸发，避免在皮肤表面出现因汗水形成的潮湿表层。

不建议跑步时穿着棉质的跑步服，这类衣物吸收汗水后会变得越来越厚重，贴在身上感觉会很不舒服，跑者可能会因此受凉感冒。汗水浸泡后的棉纤维会阻碍皮肤的换气和排汗，使皮肤的体温调节作用无法继续进行。

合适的跑步袜和运动文胸

跑步袜能够减少足部和鞋子的摩擦，当然，在寒冷的季节还能保暖。同样，袜子的材料也不建议选用棉质，而应该选择由聚酯纤维制成的。

对于女性来说，选择一款合适的运动文胸非常必要。运动文胸一般在背部有相互交叉的肩带，肩带较宽，可随意调节。罩杯一般是由不具有弹性的材料制成，具有很好的固定作用和支撑力。

其他运动装备

除了跑鞋、运动衣物外，还有很多其他有用的装备：比如一款能够在跑步过程中实时监测心率的运动手表，能够让你跑得更安全。此外，一款能够装手机和钥匙的腰包或臂包也非常实用，能够解放你的双手，让你跑得更轻松自由。