猪油、花生油、玉米油……哪种食用油更健康？

吃了这么多年油，你有没有过这样的疑惑：

人为什么要吃油？是可以让食物更香？还是营养需要？市面上食用油的种类五花八门，猪油、花生油、玉米油、菜籽油、橄榄油……究竟该怎么选？食用油广告经常强调的“压榨”“一级”是不是会更健康？能不能只吃一种油？

1为什么要吃油？

油脂类是膳食的重要组成部分，只有多种食物组成的平衡膳食才能满足人体所需的能量和全部营养素。

烹调油包括植物油和动物油，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。

必需脂肪酸是人体维持机体正常代谢必不可少的，但自身无法合成或合成不足，必须从食物中补充。

所以，油脂可以少吃，却不能不吃。

2各有千秋，混搭着吃更好

有的家庭只吃猪油，因为猪油香，或者长期只吃一种认为最健康的油，但不同的食用油含有人体必需的不同的脂肪酸和营养物质。

脂肪酸一般分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸三种。

饱和脂肪酸为人体提供能量，单不饱和脂肪酸有利于降低血胆固醇，多不饱和脂肪酸可以增强记忆力和思维能力。

脂肪酸摄入不平衡可能会导致肥胖、高脂血症、脂肪肝、糖尿病、营养不良等疾病。

另外，不同的油适合的烹调方式也不尽相同。

因此，不定期更换食用油种类，根据个人喜好和烹饪习惯混搭着吃、轮换着吃，才能保持营养均衡。

那不同的油又有什么区别呢？最大差别在于脂肪酸的种类和构成比例不同，具体可分为四类：

如果觉得经常更换食用油麻烦，直接食用调和油也是不错的选择。

调和油是将两种或两种以上成品油按照一定比例科学调配制成的食用油，可以有效提供脂肪酸平衡摄入，满足多种脂肪酸需求。因此，直接食用脂肪酸平衡的调和油是一种简单易行的、能够达到脂肪酸平衡的好方法。

挑选调和油时，首先要学会阅读配料表和食品标签，配料表中排名越靠前的成分含量越多，通过食品标签可了解单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的比例是否合适。

同时，建议通过正规渠道购买，选择生产日期最近的、市场销售量较大的品牌调和油。

3等级并不是越高越好

在食用油广告中经常可以看到，“特级初榨XX油”、“5S压榨一级XX油”、“精炼XX油”等，这里面的压榨指的是什么？一级油是最健康的吗？

浸出型、压榨型指的是食用油的制取方法。

浸出法利用化工原理提取油脂，油料利用率较高，常用来提取低含油油料，如大豆等。

压榨法采用物理压力分离油脂，各种营养成分保存较为完整，无化学残留，相对安全性较高，但可能存在黄曲霉毒素污染，而国标明确规定了食用油中溶剂残留限量和黄曲霉毒素限量。 

只要是符合国标的食用油都是安全健康的，关键还是看生产过程是否规范。

无论是压榨还是浸出，都需要经过进一步精炼才能使之符合国家标准，成为可食用的成品油。

根据国家相关标准，食用油按照其精炼程度，一般分为四级、三级、二级、一级4个等级。级别越高，其精炼程度越高。

精炼程度对油的影响  

一级油和二级油的精炼程度较高，具有无味、色浅、烟点高、炒菜油烟少等特点，适合爆炒、干炸、油煎。

精炼后，一、二级油有害成分（如菜籽油中的芥子甙）的含量较低，但也流失了很多营养成分（如大豆油中的胡萝卜素）。

三级油和四级油的精炼程度较低，其色泽较深，烟点较低，在烹调过程中油烟大，不适合高温加热，但比较适合做汤、炖菜。

但由于杂质的含量较高，也保留了部分营养成分，如胡萝卜素、叶绿素、维生素E等。

因此，等越级高只能说明该食用油的精炼程度越高，并不代表越健康、越有营养。

无论是一级油还是四级油，都符合国家卫生标准，都有其独特的营养价值，消费者应根据自己的需求选择食用。

每种食用油都有其独特的营养和烹饪价值，根据自身喜好、营养和烹饪需求不定期更换食用油的种类，才能吃得更健康。

同时，应注意量的摄入，否则会导致肥胖、三高等。

参考文献：

[1]嘉怿.“问题油”曝光如何选购安全食用油[J].上海质量,2021(04):74-76.

[2]如何科学选择食用油[J].农村新技术,2020(02):60-61.

[3]尤兰.怎样选择安全健康的食用油[J].食品安全导刊,2013(10):68-69.

[4]张佳颖.多种食用油 应该怎么选[J].晚晴,2021(09):83-84.

[5]刘少伟,阮赞林.橄榄油与烹饪那点事[J].质量与标准化,2020(Z1):43-44.

本文指导专家

中山大学附属第六医院

营养科主任

贺青 主任医师

文／聂俗琴 实习生 黄茹玉

图／视觉中国